Notte prima della gara: ecco alcuni consigli per contrastare l’insonnia prima di una competizione sportiva
C’è solo una notte che si frappone tra l’atleta e la tanto attesa gara e a farla da padrone sotto le coperte può essere l’ansia. Da una parte la voglia di essere già in campo, dall’altra il timore della “resa dei conti”. Quel che è certo è che esistono vari modi per far fronte all’insonnia pre-gara.
Ad assicurarlo è Aldo Grauso, docente di Psicologia dello Sport presso Unicusano e componente della commissione medico scientifica della FIGC della Lega di Serie B e LND. Già autore del vademecum per gestire l’insorgenza della tensione nervosa negli atleti ai tempi del lockdown, Grauso fornisce alcuni consigli per far fronte all’insonnia pre-gara.
Innanzitutto, se non si riesce a prendere sonno si può ricorrere al training autogeno con una tecnica di respirazione lenta che favorisca l’addormentamento. “L’ascolto del proprio respiro – assicura lo psicologo – è una pratica di accomodamento al processo del sonno. Se non funziona non è opportuno obbligarsi a dormire. Moltiplicherebbe quello stato d’ansia che è la causa dell’insonnia”. Secondo l’esperto la prevenzione si traduce in un’abitudine alimentare che favorisca il sano ritmo sonno-veglia e l’abolizione del sonnellino pomeridiano. Inoltre, “Bisogna mantenere la stessa abitudine del sonno durante l’allenamento e nei periodi di riposo”, puntualizza Grauso.
Cambiare l’orario in cui si va a dormire. “Prima di assumere ansiolitici e integratori che favoriscono il sonno – suggerisce l’esperto – si deve assolutamente lavorare con il corpo, fare esperimenti e comprendere le cause del disturbo che alterano il ritmo circadiano”. Di norma la melatonina comincia ad essere prodotto dal corpo a partire dalle 18 per raggiungere il suo picco a mezzanotte. Prima delle 6 del mattino la melatonina diminuisce per lasciare spazio ad un progressivo aumento del cortisolo. Lo stato di veglia raggiunge il suo picco massimo a mezzogiorno. Questo è il ritmo circadiano.
Molti atleti lamentano un sistematico risveglio nel cuore della notte e sempre alla stessa ora. In questi casi è bene “svegliare un familiare o contattare un amico per condividere il proprio malessere”. Nel mondo dello sport professionistico la figura da coinvolgere è l’allenatore. “La condivisione – insiste l’esperto – gioca psicologicamente sul disturbo del sonno. È molto importante sapere di avere qualcuno su cui contare”.
Infine, può capitare che l’insonnia pre-gara sia uno stratagemma messo inconsciamente in atto per auto sabotarsi. “Si chiama nikefobia – spiega Grauso – ossia la paura di vincere”. Succede quando l’atleta sente di dover mantenere uno standard di prestazione preciso. L’insonnia, in questi casi, cela la volontà di nuocere al bisogno di riposo per arrivare in campo senza energie. È quindi molto diversa dalla paura di perdere, perché difetta della “responsabilità”. È un vero e proprio auto sabotaggio. “Il problema dell’insonnia, in questo caso, è a monte e va affrontato con un esperto”.
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